CYCLING TIPS


 

Ces informations s'adressent en priorité aux membres de notre école de cyclisme et à leurs parents qui souhaitent comprendre les aspects les plus importants de la pratique sportive du cyclisme. Elles sont également destinées à tous ceux qui débutent et qui voudraient progresser en évitant de commettre les erreurs les plus communes, dont certaines ne sont pas dénuées de risques. Ce guide est présenté sous la forme de Questions/Réponses ou FAQ.

Aspects techniques

Choix d’un vélo et positionnement (réglages de base)

Introduction

Choisir un vélo à sa taille est essentiel avant toute pratique. S’il est certes possible d’effectuer des réglages sur un vélo en tout temps, la taille du cadre doit néanmoins avoir été choisie avec attention car les réglages à postériori comptent des limites. Les réglages de la selle et du cintre ne doivent servir qu’à définir une position optimale et ne doivent pas compenser un vélo acquis trop grand ou devenu trop petit.

Remarques

  • Le choix de taille du cadre doit être fait en tenant compte de la taille du cycliste mais pas uniquement. Selon que l’on a un entrejambe plus important ou au contraire plus faible que la moyenne peut amener l’acquéreur à orienter son choix vers un autre constructeur. A hauteur de cadre identique, certains constructeurs présentent des vélos plus longs.
  • Un vélo plus court est plus réactif et doit être réservé aux compétiteurs et aux cyclistes sportifs. Un cadre long est considéré comme plus stable et confortable et sera plus adapté aux longues distances. Cela s’accompagne généralement d’un tube de direction plus long afin de favoriser un cockpit plus haut. Nombreux sont les constructeurs à présenter une gamme dans chacun des ces deux domaines spécifiques.

Prérequis

  1. Demander conseils à un spécialiste avant l’acquisition d’un nouveau vélo.
  2. Autant que possible, fixer le vélo sur un home-trainer pour effectuer les mesures.

Définir le positionnement du bassin (moteur)

  1. Déterminer les mesures corporelles principales, la taille et l’entrejambe (Note : se positionner contre un mur, pieds nus, pour l’entrejambe, s’aider d’un livre à placer le plus haut possible, jambes très légèrement écartées.
  2. Déterminer la hauteur de selle sur la base de l’entrejambes (Hs = Ej x 0.885).
  3. Déterminer le recul de selle en se positionnant sur le vélo (hauteur de selle ajustée), manivelles à plat. Pieds chaussés, posés à plat sur les pédales, faire passer un fil à plomb sur le devant de la rotule du genou. Reculer ou avancer la selle afin que le fil passe par l’axe de la pédale.

Définir le positionnement du buste (pilotage)

Selon le profil du cycliste, coureur, cycliste entrainé ou débutant, âge, on adoptera une position privilégiant l’efficacité (plus couchée) ou le confort (plus relevée).

  1. Positionner le cycliste sur le vélo (selle ajustée en hauteur et en profondeur).
  2. Demander au cycliste de se tenir alternativement en haut du cintre, sur les cocottes de freins et au fond du cintre, dans les deux derniers cas, le cycliste doit être en mesure de pouvoir freiner.
  3. Observer le cycliste de profil et déterminer si celui-ci est confortable ou pas. En position basse, un cintre trop éloigné ou trop bas va étirer le haut du corps et les bras alors qu’un cintre trop proche va vouter le dos du cycliste. Veiller aussi que l’accès aux poignées de freins se fasse sans difficultés. Un bon réglage voit le coude et le genou se frôler en position basse.
  4. La longueur de la potence doit être en rapport avec la taille du cycliste, généralement comprise entre 60 et 120mm, voire 130mm. La largeur du cintre varie plus faiblement, il existe généralement 3 tailles au choix, 40, 42 et 44 cm. Les femmes ont généralement un cintre plus étroit.

Autres

La taille des manivelles varie elles aussi selon la taille de la personne. De 160mm à 175mm, à raison de 0.25 ou 0.5 cm selon les constructeurs.

Limitation des braquets

La limitation des braquets concerne les catégories suivantes

  • Ecoliers U13 : max 5.66m, soit 42X16 (5.51m)
  • Ecoliers U15 : max 6.10m, soit 46×16 (6.04m) ou 40×14 (6.00m)
  • Cadets U17 : max 6.94m soit 52X16 (6.82m) ou 46×14 (6.90m)
  • Cadets féminines 1ère année : idem Ecoliers U15, max 6.10m
  • Cadets féminines 2e année : idem Juniors, max 7.93m
  • Juniors U19 : max 7.93m, soit 52X14

Notes:

  1. Les braquets sont données ici pour des roues de 700x23C (ISO 23-622)
  2. Ces limites s’appliquent aux épreuves sur route et sur piste.

Règlement Swiss Cycling Article 2.2.023N Développement Route

Physiologie du sport cycliste

Filières énergétiques

Introduction

Les filières énergétiques utilisées par l’organisme dépendent du type d’effort. Selon l’intensité de l’activité physique, l’organisme n’utilisera pas les mêmes substrats énergétiques. L’ATP (Adénosine triphosphate) est la principale source d’énergie utilisable par les cellules musculaires. Celle-ci étant produite par resynthétisation de substrats dont la disponibilité varie selon la filière énergétique sollicitée.

Il existe trois filières énergétiques distinctes

  • La filière aérobie
  • La filière anaérobie lactique
  • La filière anaérobie alactique

La filière aérobie

Cette filière, comme son nom l’indique, utilise l’oxygène comme principale source d’énergie. Cette filière correspond aux efforts de type endurance, d’une durée de quelques minutes à plusieurs heures. Elle est la filière énergétique privilégiée des sports d’endurance, dont le cyclisme.

L’énergie est produite par la dégradation du glycogène musculaire, du glucose sanguin par glycolyse ainsi qu’aux triglycérides (acide gras) par lipolyse.

Les limites de cette filière sont quasi illimitées, elle peut se poursuivre très longtemps, jusqu’à épuisement du glycogène musculaire, une limite qui peut être repoussée à condition de s’alimenter et de boire.

Cette oxydation ne produit aucun déchet, si ce n’est l’eau et le gaz carbonique évacués en chaleur.

Seuils

A la filière aérobie sont associés des seuils. Ces seuils correspondent à des limites de zones utiles pour la définition des entrainements et la préparation à la compétition.

  • Le seuil aérobie (limite de la zone d’endurance fondamentale), correspond à l’endurance de moyenne intensité (70% de la fréquence cardiaque maximum). Avec un taux d’acide lactique faible, l’effort peut durer des heures, l’acide lactique étant éliminé.
  • Le seuil anaérobie (limite des zones d’endurance critiques basse et haute) correspond à la zone d’entrainement proche du maximum de la fréquence cardiaque maximum (environ 85 à 90%). Il s’agit d’une zone d’entraînement à intensité élevée à très élevées.

La filière anaérobie lactique

Cette filière énergétique est activée lorsque l’intensité de l’effort dépasse les capacités d’oxygénation de l’organisme. Dans ce cas, l’organisme fait appel à un processus nommé anaérobie lactique mettant en oeuvre la glycolyse (dégradation du glucose sanguin) dont la plus grande partie sera transformée en acide lactique. A ce niveau d’intensité, l’effort ne peut durer longtemps, on parle de quelques minutes, à cause de l’acidose qui vient tétaniser les muscles. La récupération est indispensable.

A ce niveau d’intensité, l’entraînement doit être effectué par intervalles successifs, généralement de 30 secondes, en alternant efforts et récupérations. Il permet à l’organisme de s’adapter à la production d’acide lactique et de ce fait de repousser le seuil anaérobie à une valuer plus haute. Une bonne base d’entraînement en endurance est cependant nécessaire pour espérer améliorer efficacement et durablement le niveau de ce seuil.

Un test effort et d’évaluation de la VO2 max avec mesure des échanges respiratoires permet de déterminer ce seuil.

La filière anaérobie alactique

Cette filière énergétique du muscle fonctionne en absence d’oxygène sans produire de d’acide lactique. En dégradant directement l’ATP contenu dans le muscle, le métabolisme alactique s’épuise en quelques secondes. Au delà, le relais est pris par la dégradation de la phosphocréatine (PCr) puis par la filière anaérobie lactique pour créer de l’ATP.

Critères de la performance (VO2 aux et PMA)

Définition de la VO2max

La VO2max ou consommation maximale d’oxygène correspond au volume maximal d’oxygène qu’un sujet peut absorber et transformer durant un effort maximal. La VO2max s’exprime en millilitres par minute et par kilogramme corporel (ml/mn/kg) ou plus rarement en millilitres par minute lorsque l’on ne souhaite pas intégrer le poids corporel. La VO2max est reconnue unanimement comme un indicateur potentiel et un déterminant de la performance.

Comment mesure-t-on la VO2max

En cyclisme, le protocole consiste à demander au sujet de pédaler sur un ergocycle et soutenir un effort progressif dont l’intensité augmente par paliers de 3 minutes avec pour chacun une charge supplémentaire de 30 watts, cela jusqu’à épuisement. A l’aide d’un masque spirométrique, on mesure à chaque cycle respiratoire les volumes respectifs d’oxygène et de dioxyde de carbone dont on établit un rapport (VO2/VCO2).

Utilisation de la VO2max

La VO2max est exploitable, notamment lorsqu’elle est convertie en PMA (puissance maximale aérobie). La puissance maximale aérobie (exprimée en Watts) correspond à la puissance enregistrée dans le dernier palier d’effort, à VO2max. La PMA sert de référence pour déterminer les différentes zones d’entrainement qui seront exprimées en % de la PMA. La PMA sert également à déterminer un autre critère de la performance, celui de la puissance par kilogramme corporel (Watts/kg), exemple entre 5 et 6 W/kg pour un coureur élite. En plus d’être une évaluation des capacités d’endurance (métabolisme aérobie), le test de VO2max va servir à fournir des conseils, notamment concernant les différentes zones d’intensité à observer lors des entrainements.

Comment mieux performer

L’amélioration de la VO2max (et de la PMA) s’effectue par des entrainements fractionnés à des valeurs proches de la VO2max. Beaucoup d’entraineurs recommandent des séries de 30 secondes (appelé 30/30). A savoir des exercices de 30 secondes à une intensité légèrement supérieure à la VO2max (supérieur à 100% de la PMA), suivi de 30 secondes de récupération. En enchainant ainsi plusieurs séries (entre 4 et 6), on habitue son organisme à assimiler l’acide lactique laissé par le processus oxydatif du muscle (glycolise).

Et encore …

  • Les athlètes de haut niveau (principalement dans les sports d’endurance) ont fréquemment des VO2max supérieures à 90 ml/min/kg.
  • Le test s’effectue en milieu hospitalier ou dans un centre médico-sportif, idéalement certifié par les instances sportives (en Suisse par Swiss Olympic).
  • Le protocole s’accompagne généralement d’une prise de sang (généralement au bout du doigt) afin de déterminer le taux de lactate. Un taux de 4 mmol/L est considéré comme une valeur limite au delà de laquelle le corps n’est plus à même de recycler la production de lactate. Si cette valeur est atteinte à 70% de la VO2max cela signifie que pour l’individu testé, le seuil de lactate est de 70%. Avec la PMA, le seuil de lactate servira à compléter la définition des zones d’entrainement.

Références

  1. Diagnostic de la performance d’endurance (Swiss Olympic)

Renforcement musculaire / Gainage

Gainage, renforcement musculaire et tonicité des muscles du tronc

Le gainage permet le renforcement des muscles abdominaux profonds (psoas, iliaque, carré des lombes, abdos transverse et obliques) et de la chaîne musculaire dorsale en contraction isométrique. Dans un exercice isométrique les muscles travaillent sans créer de mouvement, sans changer de longueur. Les exercices de gainage abdos servent à perdre du ventre en l’aplatissant, à protéger les disques intervertébraux et surtout à développer les qualités proprioceptives d’équilibration en assurant une tonicité globale du tronc. Comme les exercices de musculation dynamique des abdominaux, la musculation statique du gainage favorise la transmission des forces d’impulsion verticale durant la foulée ou les sauts. (source : http://entrainement-sportif.fr/gainage-renforcement-musculaire.htm)

Exercice de renforcement musculaire 

Informations pratiques

Besoin d’assurer son vélo ?

Il est fortement recommandé d’assurer son ou ses vélos auprès d’un assureur proposant un contrat couvrant les risques de vol ou d’accident (dommages suite à une chute ou une collision).

La Vaudoise Assurance (en partenariat avec Swiss Cycling) et le TCS proposent une couverture pour de tels risques.